«Я більше не можу»: як вчасно помітити професійне вигорання та запобігти йому?

Тетяна Муратова, керівниця відділу маркетингу та промоції EWL PARTNERS

Нещодавно в усіх новинах промайнула новина: організація GoGlobal провела дослідження і з’ясувала, що більш ніж половина українських вчителів на початку 2023-го року відчувають професійне вигорання. Я не знайшла свіжих досліджень на цю тему серед інших професій, але якби вони були – мабуть, ми побачили б не менш тривожні результати.

Через тотальну діджиталізацію у нас наразі шалений темп життя: працівники мають за день робити те, що раніше люди розтягували на місяці. Додаємо до цього стреси через війну, нещодавні блекаути та повітряні тривоги, скорочення бюджетів та невизначеність. Не дивно, що статистика саме така – ймовірно, реальність є навіть гіршою.

Втім з професійним вигоранням можна боротися навіть в таких умовах – особливо, якщо вчасно розпізнати його симптоми.

Що треба розуміти про професійне вигорання

По-перше, це результат хронічного стресу. Вигорання виникає лише тоді, коли стрес ігнорують та заперечують його.

По-друге, його можна попередити. Часто люди не визнають, що відчувають вигорання, навіть перед самим собою. Бояться виглядати невдахою – особливо на фоні інших людей в соцмережах, як транслюють тотальний успіх. Це небезпечно

По-третє, ми можемо відчути його наслідки раптово. Коли ми перебуваємо в зоні дискомфорту або тривалого стресу, мозок починає допомагати. Він переконує: те, що зараз відбувається – нормально. Тому вигорання і відбувається так несподівано, оскільки стрес довго накопичується. Ще вчора все було ніби не так непогано, а сьогодні – немає сил, щоб поворухнутися.

Серед професій, які знаходяться в зоні ризику професійного вигорання – розробники, підприємці, артисти, спортсмени, блогери. Люди, які мають дуже відповідальну роботу: лікарі, рятувальники, волонтери, поліціянти, адвокати, слідчі. А також працівники, у яких дуже багато комунікації в робочому процесі – психологи, вчителі, вихователі, рекрутери.

Чому це трапляється

Є кілька ситуацій, які призводять про професійного вигорання:

Ви – першопроходець. Створюєте інноваційний проєкт і ніхто достеменно не знає, як правильно це робити. На вас багато відповідальності у прийнятті рішень, і при цьому – потрібно ризикувати та креативити. Це також стосується нових та творчих професій, в яких люди часто експериментують.
Ви біжите робочий марафон: усе дуже швидко і з перешкодами. Наприклад, на роботі великий ступінь невизначеності й неясності, розрахувати сили важко, але KPI виконувати треба. Або ж коли робочий процес ненормований, азартний, а ваш заробіток залежить від постійних результатів.
Ви непомітні й нічого не вирішуєте. Коли ви не можете на щось впливати й не маєте великої свободи дій. Наприклад, працюєте у великій компанії з жорсткою ієрархією, де ваша робота не надто цінується. Або готуєте кілометри звітів та рекомендацій, але вони, у кращому випадку, потрапляють до керівника на «поличку очікувань», а в гіршому – просто у смітник.
Ви віддаєте набагато більше, ніж отримуєте. Вашу роботу не цінують чи не розуміють.
Ви дуже багато спілкуєтесь і це виснажує. Це стосується комунікативних професій. Особливо, якщо йдеться про постійні неприємні розмови зі складними клієнтами: таке буває у менеджерів з продажу, працівників кол-центрів, продавців, рекрутерів.
Ви – трудоголік чи перфекціоніст. Скоріше за все, це з дитинства: вас могли примушувати вчитися на одні п’ятірки, або щодня ходити на гуртки, а відпочинок сприймався як лінь.
Ви – обдаровані у своїй сфері: геній, кращий спеціаліст, талант, чемпіон. Оточення покладає на вас величезні надії. Тоді ваша самооцінка, ідентичність дуже зав’язані на роботі.

Як ми вигораємо (4 стадії)

1 стадія – кураж, «пруха», величезний запал

Ви повністю віддаєтесь роботі, ви її просто обожнюєте. Захоплені новим проєктом і розчиняєтеся у ньому. Залишаєтесь понаднормово і постійно думаєте про роботу. У вас включається серотонінова залежність, коли відчуваєте себе кращими за всіх. Або отримуєте дофамін від досягнення своєї мети. Або окситоцин – від загальної любові, якщо ви, наприклад, артист.

Всі ці відчуття є ілюзією. Ви бачите лише короткочасну перспективу, а в житті починається дисбаланс. Погіршуються стосунки з близькими, дитина вже й забула, коли ви востаннє з нею гралися. Ви виправдовуєте це тим, що треба заробляти гроші. Але насправді – перебільшуєте важливість своєї роботи.

2 стадія – втома

Ви ще на першій стадії почали відчувати гострий стрес, який поступово перейшов у хронічний. Всі гормональні запаси наднирників виснажуються. Відбувається розбалансування гормональної сфери й погіршується імунітет. Хронічний стрес – це по суті вже виснаження організму. І ось настає друга стадія вигорання – втома.

Вона проявляється фізично, і часто з несподіваної сторони. Наприклад, підвищується чутливість зубів, випадає волосся, зʼявляється герпес або стоматит. Ви гірше спите, часто тривожитеся, дратуєтеся від звуків. Вам важко контролювати харчування: хочеться випити алкоголю, викурити ще одну цигарку, з’їсти щось солодке, жирне тощо.

3 стадія – виснаження

Організм починає чудити, він як натягнута струна або стиснута пружина. Всі робочі показники дуже сильно падають. Ви втрачаєте свою працездатність, якість вашої роботи дуже сильно погіршується.

4 стадія – невідворотне виснаження

Ви втрачаєте сенс своєї роботи та починаєте її ненавидіти. Ця стадія невідворотна – вона настільки зачіпляє всі сфери особистості людини. Людина не може «віддерти» роботу від себе, але ненавидить її.

Відбувається повна фізична і психічна деградація. У людини псуються стосунки з родиною, вона може мати проблеми з алкоголем чи наркотиками.

Що з цим робити

Найгірша небезпека всіх цих стадій, що люди аж до останньої не сприймають їх серйозно і не називають вигоранням. Вони бачать набір симптомів і намагаються боротися з ними. А вилікуватися можна лише усвідомивши, що відбувається.

Лікування емоційного вигорання залежить від стадії. Тому важливо спершу визначити стадію, на якій ви знаходитесь.

На першій стадії людина ще не усвідомлює ступінь шкоди, яку несе нераціональне використання власних ресурсів.

Найголовніше, що можна зробити на цьому етапі – змінити свої переконання про роботу. Відкинути жарти на зразок «на тому світі відпочину». А ще пам’ятати про вісім сфер життя – здоров’я, сім’я, друзі, освіта, духовність, відпочинок і розваги, фінанси, робота.

Треба усвідомлювати, що робота – це марафон. Хочете довго працювати – не використовуйте всі ресурси одразу, вони вам ще знадобляться. Займіться тайм-менеджментом та плануйте поряд з робочими моментами час на всі інші сфери вашого життя.

Пробуйте будувати графік так, щоб кожен день не був схожим на інші. Сьогодні – спілкування: наради, індивідуальні консультації, завтра – упор на планування, після завтра – творчий день. Поставте собі за завдання, щочетверга – читати книгу, слухати подкаст, дивитися відео чи фільм, що мотивують. Погляньте щось для підвищення кваліфікації або розширте професійний горизонт.

На другій стадії вигорання найголовніші ліки – відпочинок. Це коли людина взагалі нічого не робить. Не йде на тренування, не вчить англійську, НІЧОГО!

Відпочивати треба завжди, коли відчуваєте втому. Тому важливо навчитися її відчувати. Втома – це нормально і корисно. Це «червоний прапорець», який маякує: енергія закінчується, час поновити запаси.

Відпочивайте вечорами та на вихідних. Попросіть писати з робочих питань тільки з 9:00 до 19:00. Один день краще виділити на зміну середовища: піти в басейн або поїхати на природу.

Слідкуйте за своїм станом: як тільки енергія пішла «в мінус», відновлюйте її. Чим глибше опуститеся, тим важче буде відновлюватися. Раз на місяць бажано відпочивати кілька днів поспіль. На рік має бути місяць відпочинку. Тож навіть якщо нікуди не їдете, обов’язково беріть відпустку.

Якщо ви потрапили на третю стадію вигорання, ніякий відпочинок вам вже не допоможе. Але може допомогти сабатікал: відпустка без визначеного терміну. Ви маєте повністю відновитися як Джулія Робертс у фільмі «Їсти. Молитися. Любити». Переключіться від роботи хоча б на три місяці, а краще – на пів року.

Людині на цій стадії дуже важко зупинитися і так довго не працювати, але іншого виходу немає. Працездатність вже дуже сильно впала. Час поставити все на стоп, перезавантажитися і подивитися на своє життя зі сторони. Повернувшись, станете креативнішими та свіжішими. Або й зовсім зміните галузь – таке буває дуже часто.

Лікування четвертої стадії емоційного вигорання лише одне – це зміна роботи або професії. Тож якщо любите свою роботу, краще вчасно взяти сабатікал. Бо четверта стадія – це випалена земля, на якій не виросте нічого. Ставки такі високі, що ви маєте думати не про роботу, а про збереження свого життя.

Пам’ятайте, ви – це завжди більше, ніж ваша робота. Не асоціюйте себе лише з нею, не заганяйтеся. Будь-який проєкт колись закінчується, але важливо, наскільки ви себе збережете.

Читайте ще: Концепція «мінімального понеділка»: розповідаємо про новий тренд серед співробітників